PRANAYAMA BENEFICIOS Y TECNICAS DE RESPIRACION YOGUICA
Pranayama: Beneficios y técnicas de la respiración yóguica
Dominar el Pranayama tiene entre sus beneficios aumentar la capacidad pulmonar, respirar mejor, aprender técnicas de relajación, etc. Por ello, desde hace milenios, se ha practicado como parte fundamental del Yoga.
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Qué es Pranayama
El Pranayama es el conjunto de técnicas de respiración enmarcadas en la práctica del Yoga, cuyo objetivo es controlar aquello que la tradición del Yoga llamó prana, en sánscrito, y que se refería a la energía cósmica.
Son varias las técnicas de Pranayama que llevan enseñándose durante milenios. Se complementan entre ellas y se aprenden progresivamente, puesto que hay algunas más difíciles que otras.
Hay tres tipos de respiración, que luego desarrollaremos, y son: respiración abdominal, torácica y clavicular. Cuando se reúnen todas de manera efectiva hablamos de respiración completa.
Las técnicas de pranayama son las formas en que se entrena la respiración, y se dividen en técnicas mayores y menores de Pranayama. También las desarrollaremos.
Pranayama significado
Hay algo de confusión al hablar del significado del Pranayama, porque hay quien solo tiene en cuenta el significado etimológico (por ejemplo la Wikipedia) y olvida el sentido que se le ha dado siempre al pranayama, que sería el concepto.
Es decir, el significado etimológico de Pranayama es “control de la respiración”, ya que es una palabra compuesta por prana, que quiere decir “aire, respiración, vida” y por yama o iama, que quiere decir “control”.
Sin embargo, estas son solo las palabras a partir de las cuales se creó una nueva, cuyo concepto o significado real es más amplio: control de la respiración, a la que la tradición del Yoga le atribuye una importante función, que es obtener la energía del Universo.
El ser humano siempre ha sabido, por muy primitivo que fueran los primeros, que la respiración es una de las funciones necesarias para vivir, por lo que es normal considerar la respiración como una forma que tiene el Universo de transmitir su energía.
Pranayama Beneficios
El Pranayama, o técnicas para aprender a respirar correctamente, tiene innumerables beneficios (no podía ser de otra manera, ya que hay muchos Beneficios del Yoga). Algunos de ellos son:
- Aumenta la capacidad pulmonar, por lo que los pulmones podrán obtener el aire que necesitan en menos respiraciones, al contrario de las personas que no pueden realizar respiraciones profundas, y tienen complicaciones derivadas de ello.
- Tienes más resistencia para realizar esfuerzos físicos. Observa a las personas que respiran mal. Se cansan rápidamente con un pequeño esfuerzo, como subir un tramo de escaleras.
- Genera tranquilidad y paz mental. Una respiración pausada y suficiente es el estado natural del cuerpo, sin tensiones, que además provocan fatiga y cansancio mental.
- Revitaliza el cuerpo. Después de realizar ejercicio recuperas el ritmo cardiaco y respiratorio normal. ¿A qué se debe? A que necesitas menos aire del que has estado empleando. Por lo tanto, si aumenta la capacidad pulmonar te sientes mejor y más dispuesto a moverte, salir de casa a dar un paseo, hacer ejercicio físico, etc.
- La respiración lenta y profunda reduce el esfuerzo que tiene que realizar el corazón, que se vuelve más eficiente y fuerte, funciona mejor y dura más tiempo.
- En un momento de estrés o ansiedad consigue reducirla considerablemente e incluso eliminarla.
- Si estás nervioso, sin llegar al nivel superior que es sentirte estresado, puedes controlar tus emociones y tomar la decisión correcta.
- La respiración profunda y lenta es un excelente regulador del peso. Si quieres bajar de peso, sé consciente de que tener mayores niveles de oxígeno en sangre ayuda a quemar la grasa.
- Ayuda a que el cuerpo recupere un ritmo normal tras realizar algún esfuerzo, físico o mental, en el que ha habido desgaste.
- Ayuda a dormir bien, puesto que calma la mente. La principal causa de insomnio es no saber relajarse y dejar a un lado los problemas hasta que hayas descansado.
- Mejora la digestión. El cuerpo asimila mejor los alimentos gracias a que la mayor oxigenación de la sangre hace que es proceso de digestión sea más eficaz.
- Es bueno para la piel. El cuerpo destina la mayor parte del oxígeno al cerebro. Una vez cubierta esa función, el resto se reparte. Con una mejor oxigenación, se destina más oxígeno a las glándulas pituitarias y pineales, importantísimas en el rejuvenecimiento de la piel.
- Induce el estado de meditación.
Preparación del Pranayama
Hay que ver el Pranayama como un ejercicio real, no es solo quedarse quieto y respirar. Al igual que preparamos el cuerpo calentando con unos estiramientos y ejercicios poco exigentes, tenemos que hacer una preparación del Pranayama.
- Siéntate sobre tu WideMat con la espalda recta y cierra los ojos. Trata de relajarte.
- Fíjate en la forma de respirar que tienes. No influyas en ella, solo observa. ¿Respirar por la nariz te sale de manera natural? ¿Te cuesta respirar normal? ¿Tienes una respiración acelerada?
- La respiración es parte de una sesión normal de Yoga, aunque también puedes entrenar solo el Pranayama. Si lo haces como parte de una sesión, cabe la posibilidad de hacerlo antes o después de las asanas. Es mejor hacerlo antes si las asanas van a ser muy exigentes, ya que ese cansancio físico se traslada a lo mental.
- No uses incienso u otros elementos que te distraigan, pero el incienso en particular es perjudicial porque puede irritar las vías respiratorias.
- Es mejor no poner nada de música para que puedas oír bien el sonido de tu respiración. Una excepción sería poner sonidos de la Naturaleza. En el caso de que no puedas estar en un ambiente silencioso, pon música relajante, de meditación.
El Mudra del Pranayama
El Mudra del Pranayama se usa mucho en como elemento de los ejercicios que requieren el control del paso del aire. En realidad se realizan dos mudras:
- El Mudra del Pranayama: es el llamado Vishnu Mudra. Se realiza con la mano derecha si eres diestro, y la izquierda si eres zurdo. Los dedos índice y corazón tocan con las yemas la palma de las manos.
- Gyan Mudra: también llamado Chin Mudra, es el más habitual al practicar Yoga, seguro que lo has visto miles de veces, una de ellas en el artículo ¿Cuál es el mejor Yoga Mudra y cuáles son sus beneficios? Consiste en conectar las yemas de los dedos pulgar e índice, y tener los otros tres extendidos.
Con el pulgar de la mano que hace el Mudra del Pranayama, taponas la fosa nasal de ese lado (es decir, la derecha si eres diestro), y la otra fosa nasal con los dedos anular y meñique.
Posición ideal para el Pranayama
La asana o posición ideal para el Pranayama es la asana del Loto (Padmasana) ya que es muy estable. Si no, puedes hacer la del Medio Loto (Ardha Padmasana) o la Baddha Konasana o Postura del Zapatero, que es muy fácil. La del Zapatero es la que necesitas si todavía no tienes suficiente flexibilidad para las anteriores. En ese caso puedes ver los 7 Trucos para mejorar la flexibilidad.
También puedes usar unos cojines para sentarse sobre ellos. Así la cadera está más alta, las rodillas más bajas y hay más estabilidad. Una alternativa más sería usar una silla para tener la espalda recta, y evitar que se te duerman las piernas si dedicas mucho tiempo al Pranayama.
Tipos de Pranayama
Hay tres tipos de Pranayama en el sentido de tipos de respiración. Ya las dijimos en la introducción, ahora las desarrollamos. Prueba estos tipos de respiración para sentirlos en ti:
- Respiración abdominal
La respiración abdominal es la más común, es la que hacemos de manera inconsciente.
Cuando se inspira es la parte baja de los pulmones la que se llena de aire, desplaza el diafragma hacia abajo y puedes ver cómo el abdomen se hincha. El Pranayama consiste en controlar la respiración para que sea lenta y silenciosa. Silenciosa porque eso quiere decir que el aire que llena los pulmones se introduce lentamente. Si tú misma/o oyes la respiración es porque es demasiado rápida. Prueba más lentamente.
Mantén los músculos abdominales relajados, siempre inspirando y expulsando el aire por la nariz. Puedes colocar una mano en tu vientre para sentir los movimientos
- Respiración torácica
Al realizar una respiración de este tipo, notarás el movimiento en las costillas, ya que la caja torácica se expande. Para notar al máximo este tipo de respiración haz fuerza en los abdominales y respira. Al poner en tensión los abdominales impides que el vientre se expanda, y así la parte que se hincha es el tórax.
- Respiración clavicular
Se produce al llenar de aire la parte superior de los pulmones. Tal vez nunca habías oído hablar de este tipo de respiración, así que presta mucha atención, que además el movimiento en las clavículas es muy sutil.
Levanta las clavículas al coger aire, pero sin hacer ningún movimiento de los hombros. ¿Lo has probado? Ya te dije que era sutil. Además es poco eficiente. De hecho solo se menciona porque sí que tiene importancia si acompaña a los otros dos tipos de respiración.
Cuando estos tres tipos de respiración se dan a la vez, estamos realizando una Respiración completa, que es la indicada para el Pranayama. Cada uno de los tipos sirve para llenar de aire una zona de los pulmones, y si se dan a la vez, conseguimos que los pulmones funcionen a su máxima capacidad.
La forma correcta de realizar el Pranayama es: primero realizar la respiración abdominal, luego la torácica, y por último la clavicular. Al vaciar los pulmones se produce el orden inverso.
Pranayama Ejercicios
Hay distintos ejercicios de Pranayama, unos llamados mayores y otros menores. Para practicar estos ejercicios vamos a ponernos en las situaciones que comentamos antes: Loto, Medio Loto, Zapatero o ayúdate de una silla. Para todos los ejercicios, salvo el segundo, recomendamos ciclos de respiración 5-10-10 (5 segundos de inspiración, 10 de aguantar, 10 de expulsar el aire).
Vamos a contar cinco ejercicios de Pranayama más habituales:
Ujjayi
Este ejercicio de Pranayama se realiza así:
– Cuando estés sentada/o sobre tu WideMat, realiza el Mudra del Pranayama, y expulsa todo el aire de tus pulmones.
– Inspira con la glotis (parte de arriba de la garganta) parcialmente cerrada. Para ello agacha la cabeza, acercando la mandíbula al pecho. Esa inspiración tiene que ser lenta.
– Aguanta el aire
Tapona la fosa nasal derecha como indicamos al hablar del Mudra del Pranayama y expulsa el aire por la izquierda.
Kapalabhati
Este tipo de Pranayama consiste en respiraciones rápidas:
– Expulsa el aire bruscamente. Se consigue mediante la contracción rápida de los abdominales, que provoca la expulsión violenta del aire, y proyectando el aire en las fosas nasales (como al sonarse).
– Inspiración también rápida, aunque no tanto como la expulsión del aire.
Aproximadamente se realizan 50 ciclos por minuto.
Respiración Solar
Se inspira por la fosa derecha y se expulsa el aire por la izquierda, por lo que hay que usar el Mudra del Pranayama, alternando qué fosa se tapa. Recuerda los ciclos de respiración 5-10-10, pero añadiendo un par de segundos al final, en los que permaneces sin aire. Es decir, sería un 5-10-10-2.
Respiración Lunar
Complemento al ejercicio de Pranayama anterior, se inspira por la fosa izquierda, y se expulsa por la derecha.
Anulom Vilom
Este ejercicio se realiza así:
– Inspira por la fosa nasal izquierda. Aguanta el aire. Espira por la derecha.
– Inspira por la derecha. Aguanta el aire. Espira por la izquierda.
Con lo anterior has realizado un ciclo. Vuelve a empezar y te darás cuenta de que siempre se inspira por un lado, se aguanta y se espira por el otro, que será por el que se inspire la siguiente vez. Así sucesivamente.
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